五禽戏定式动作图解 (1/)

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 预备式:两脚分开,松静站立,两臂自然下垂,目视前方,调匀呼吸,意守丹田起式调息:配合呼吸,两手上提吸气,两手下按时呼气,两手上提至与胸同高,掌心向上,曲肘内合,转掌心向下按至腹前,速度均匀柔和、连贯,排除杂念,宁心安神。lbH健康112集合站-养生频道

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 虎举:掌心向下,十指张开、弯曲,由小指起依次曲指握拳,向上提起高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳,下拉至胸前再变掌下按。动作要领:两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物,下落含胸松腹如下拉双环,气沉丹田。两手上举时吸入清气,下按时呼出浊气,可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。lbH健康112集合站-养生频道

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虎扑:左式:两手经体侧上提,前伸,上体前俯,变虎爪,再下按至膝部两侧,两手收回,再经体侧上提向前下扑,上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步,配合向前下扑时落地,先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式,动作和左式相同,唯出脚时换成右脚。动作要领:两手前伸时,上体前俯,下按时膝部先前顶,再髋部前送,身体后仰,形成躯干的蠕动,虎扑要注意手形的变化,上提时握空拳前伸,下按时变虎爪,上提时再变空拳,下扑时又成虎爪。速度由慢到快,劲力由柔转刚。 容易犯的错误:是两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。纠正办法是抬头前伸,臀部后顶,哈腰伸膝,对拉拔长腰部。虎扑动作注意下扑时配合快速呼气,以气催力,力贯指尖。虎扑使脊柱形成了伸展折叠,煅炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度。提高舒通经络,活跃气血的作用。虎戏结束,两手侧前上提,内合下按做一次调息。lbH健康112集合站-养生频道

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鹿抵:练习时以腰部转动来带动上下肢动作,配合协调,先练习上肢动作,握空拳两臂向右侧摆起,与肩等高时拳变鹿角,随身体左转,两手向身体左后方伸出,再练习下肢动作,两腿微曲,重心右移,左脚提起向左前方着地,曲膝,右腿蹬直,左脚收回。lbH健康112集合站-养生频道

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鹿奔:左式,左脚向前迈步,两臂前伸,收腹拱背,重心前移,左脚收回,注意腕部动作,两手握空拳向前划弧,最后曲腕,重心后坐时手变鹿角,内旋前伸,手背相对,含胸低头,使肩背部形成横弓,同时尾闾前扣,收腹,腰背部开成竖弓,重心前移,成弓步,两手下落,换右式,注意小换步(换右脚,在五禽戏的左右式动作中,只有鹿奔才有个小换步,)。收左脚,脚掌着地时右脚跟提起,向前迈步,重心后坐再前移同左式。鹿奔动作,使肩关节充分内旋,伸展背部肌肉,运动了脊柱关节。鹿戏结束,两手侧前上提,内合下按做一次调息。lbH健康112集合站-养生频道

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 熊运:两手呈熊掌,置于腹下,上体前腑,身体顺时针划弧,向右、向上、向左、向下,再逆时针划弧,向左、向上、向右、向下,开始练习时要体会腰腹部的压紧和放松。 容易犯的错误是:手在胸腹部主动挪转,另一个常见错误是腰腹绕水平转动,纠正方法是:两腿保持不动,固定腰胯,开始练习时手下垂放松,只体会腰腹部的立圆摇转,待熟练后再带动两手在腹前绕立圆,动作配合要协调自然,熊运动作配合呼吸,手上提时吸气,向下时呼气,再逆时针摇转,熊运可调理脾胃,促进消化功能,对腰背部也有锻炼作用。lbH健康112集合站-养生频道

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熊晃:提髋带动左腿,向左前落步,左肩前靠,曲右腿,左肩回收,右臂稍向前摆,后坐,左手臂再向前靠,上下肢动作要配合协调,换右式。初学时提髋动作可单独原地练习,两肩不动,收挤腰侧,以髋带腿,左右交替,反复练习。 容易的犯错误是,用脚刻意踏步,应该用身体自然下压,膝髁关节放松,全脚掌着地,使震动传到髋部,重心转移时,腰部两侧交替压紧放松。熊晃能起到锻炼中焦内脏和肩部髋关节的作用。熊戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。lbH健康112集合站-养生频道

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猿提:两手置于体前,十指张开,快速捏拢成猿勾,肩上耸,缩脖,两手上提,收腹提肛,脚跟提起,头向左转,头转回肩放松,脚跟着地,两手变掌,下按至腹前,再做右式。重心上提时,先提肩,再收腹提肛,脚跟提起,重心下落时先松肩,再松腹落肛,脚跟着地。以膻中穴为中心,含胸收腹,缩脖提肛,两臂内夹,形成上下左右的向内合力,然后再放松还原。重心上提时要保持身体平衡,意念中百会上领,身体随之向上,猿提可以起到按摩上焦内脏,提高心肺功能的作用。lbH健康112集合站-养生频道

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 猿摘:退步划弧,丁步下按,上步摘果,猿摘摹仿猿猴上树摘果,手形和眼神的变化较多,眼先随右手,当手摆到头的左侧时,转头看右前上方,意想发现树上有颗桃,然后下蹲,向上跃步,攀树摘果,变钩速度要快,握固,收回,变掌捧桃,右手下托。下肢动作是,左脚左后方退步,右脚收回变丁步。右脚前跨,重心上移,再收回变丁步。完整练习:退步摆掌,松肩划弧,左顾右盼,下按上步,摘果,握固,收回,要注意上下肢动作的协调,猿摘可改善神经系统的功能,提高机体反应能力及敏捷性。猿戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。lbH健康112集合站-养生频道

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 鸟伸:双腿稍向下蹲,双手为掌,在小腹前重叠,左掌压在右掌上,上举至头前上方,手掌水平上举时耸肩缩颈,尾闾上翘,身体稍前倾,两手下按至腹前,再向后呈人字形分开后身,后伸左腿,两膝伸直,保持身体稳定。双手后展,后展时手变鸟翅。鸟伸动作借助手臂的上举下按,身体松紧交替,起到吐故纳新,疏通任督二脉的经气作用。lbH健康112集合站-养生频道

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 鸟飞:两手在腹前相合,再侧平举,提腿独立,立腿下落,再上举提腿,下落,换做右式。平举时手腕比肩略高,下落时掌心相对,上举时手背相对,形成一个向上的喇叭口,可以先单独练习上肢动作,先沉肩,再起肘,最后提腕,下落时先松肩,再沉肘,按掌,使肩部、手臂形成一个波浪蠕动,有利于气血运行。再练习下肢动作,立腿提膝时,支撑腿伸直,下落时支撑腿随之弯曲,脚尖点地再提膝,练习鸟飞时,要上下肢协调配合,身体保持平衡。常练可锻炼心肺功能,灵活四肢关节,提高平衡能力。鸟戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。lbH健康112集合站-养生频道

收式-- 引气归元:引气归元,是收功动作,可以调和气息,两手侧举向上,配合吸气,体前下落,配合呼气,两手侧举,掌心向上,举至头顶上方,掌心向下,沿体前自然下落,意念可随两手而行,上举时如捧气至头顶上方,下落时内行外导,身体放松,意念下行,两手在腹前划弧合拢,虎口交叉,叠于腹前,闭目静养,调匀呼吸,意守丹田,能起到和气血,通经脉,理脏腑的功效,待呼吸均匀,意念归于丹田,两眼慢慢睁开,合掌,搓手至手心发热,浴面,可重复数次,最后两掌向上,过耳后沿体前缓缓下落,两臂自然下垂,两脚并拢,通过收功,使身体舒泰安康,恢复常态。lbH健康112集合站-养生频道

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